Comment gérer les cravings d’alcool durant le défi 28 jours
Je trouvais important de vous parler des ‘‘cravings ‘‘ car vous étiez plusieurs à me demande si j’ai un envie de boire pendant le défi 28 jours comment je fais ? Aujourd’hui je vais me pencher sur comment comprendre, affronter et surmonter les envies de boire.
Les envies d' alcool peuvent survenir à tout moment du jour ou de la nuit; quand vous vous y attendez le plus ou quand vous vous y attendez le moins. Identifier ces déclencheurs et surmonter ces envies au début de la sobriété peut parfois sembler impossible.
Comprendre ce qui arrive au cerveau est une étape importante pour comprendre comment endurer et prospérer dans le cheminement de la sobriété. Voici la bonne nouvelle: il est possible de freiner les envies et de les surmonter. Voici quelques astuces sur ce que vous devez garder à l'esprit lorsque vous rencontrez une envie d'alcool (qui peut se manifester par un désir émotionnel, une soif, un tremblement, une angoisse ou un désir de ne rien ressentir ou de tout).
La science derrière les envies de boire
Commençons d’abord par la science derrière ces envies. L'alcool est une drogue. Lorsqu'un médicament de quelque nature que ce soit pénètre dans l'organisme, il perturbe son état naturel. Nous savons que l'alcool peut affecter les émotions, la prise de décision et la motricité d'une personne, mais qu'arrive-t-il au cerveau lorsque quelqu'un boit encore et encore?
La consommation chronique d'alcool modifie directement la neuroplasticité du cerveau, ce qui conduit à davantage D'ENVIES d'alcool et à une augmentation des comportements inadaptés. Boire de l'alcool pour éviter l'anxiété, par exemple, est un comportement inadapté. C'est pourquoi les buveurs chroniques sont plus susceptibles de boire à nouveau pendant le processus de RÉTABLISSEMENT. Lorsque le cerveau a été considérablement modifié (et que le seuil de récompense a été considérablement réduit), il faut plus que l'élimination de l'alcool pour surmonter l'envie de boire à nouveau - cela prend du temps, DES efforts et souvent, un soutien par les proches et des professionnels.
Astuce 1 : Identifier et connaître vos déclencheurs
Même si le défi 28 jours est seulement pendant 1 mois, nous pouvons y rencontrer plus déclencheurs. Des fois juste l’habitude de prendre un verre le vendredi soir après votre semaine de travail peut être un déclencheur en soi.
«Lorsque le cerveau reçoit des informations qu'il associe à la consommation d'alcool, comme une situation stressante ou l'odeur d'un bar de quartier, il se souvient immédiatement de l'expérience positive avec l'alcool et envoie des signaux, ou des envies, qui encouragent le comportement»
Si vous voulez surmonter les déclencheurs, ÉVITER, minimiser et surmonter les envies de BOIRE il est nécessaire de reconnaître exactement ce qui vous déclenche.
Prenez un moment pour faire une liste de vos déclencheurs, ainsi lorsqu'ils feront surface vous seriez les reconnaître et mieux les gérer.
«Nous encourageons souvent les individus à tenir un journal des envies dans lequel ils peuvent identifier l'heure de la journée, où ils se trouvent, avec qui ils sont, comment ils se sentent et quelle est l'intensité de leur envie sur une échelle de 0 à 100. " Lin & Aaron Coaching, LLC
Astuce 2 : Le partager
Le fait de le partager à quelqu'un qui ne boit pas ou un proche peut avoir comme effet de faire disparaître complètement l'envie de boire. Si vous n'avez personne à qui parler, il existe plusieurs ressources et communauté en ligne qui sont disponibles 24/24. En voici quelques-unes :
Le sober club - Le Club Social des Sobers & Sober Curious
Sobre et branchée - Groupe de soutien pour femmes qui questionne leur relation avec l’alcool
Des ressources gratuites – Alcool, drogues et médicaments
Montréal : 514-527-2626
Ligne sans frais : 1-800-265-2626
www.drogue-aidereference.qc.ca
Montréal : 514-376-9230
Trouvez des ressources dans votre région :
www.aa-quebec.org
Pour trouver une réunion : AA Québec
Groupes Facebook :
Application cellulaire :
En parler et le partager à un effet libérateur surtout à quelqu’un qui a déjà vécu ce genre de sentiment. Iels vous partagerons leur trucs, conseils, expérience et cela aidera vraiment à réduire votre envie et probablement à la faire disparaître.
Astuce 3 : Répondre de manière positive
L'une des meilleures choses à faire est de les reconnaître et d'y répondre de manière saine et positive. si vous sentez une envie de boire, essayer d'y répondre par une nouvelle habitude ou quelque chose que vous aimez faire.
Exemple : une séance d'entraînement, une méditation, un appel avec un(e) ami(e) ou famille, se concocter un bon cocktail sans alcool, etc.
Astuce 4 : Boire de l'eau et/ou manger quelque chose de sucré.
Saviez-vous que certaines envies viennent d'un manque d'eau? Souvent, nous avons soif et nous pensons automatiquement à l'alcool, mais parfois notre corps a juste besoin de boire de l'eau ou du jus. vous pouvez même prendre un verre de vin avec de l'eau pétillante à l'intérieur avec quelques citrons, limes.
Le sucre : De nombreuses personnes qui ont récemment abandonné l'alcool n'ont jamais éprouvé de fringales de sucre, puis ont soudainement de fortes envies de manger quelque chose de sucre. Il y a une raison à cela, le sucre provoque la libération de sérotonine et de dopamine (vos neurotransmetteurs de bien-être ou produits chimiques du cerveau) dans le cerveau. L'alcool, la caféine et certains autres médicaments augmentent également temporairement les niveaux de ces neurotransmetteurs et d'autres qui vous font vous sentir agréable, heureux et détendu. Alors parfois un petit quelque chose de sucré peut aider à faire passer une envie de boire!
Astuce 5 : Exercice mental - imaginez ce qui arrivera
Notre cerveau a tendance à se rappeler seulement des moments positifs liés à notre consommation d'alcool. par contre dans des moments d'envie de boire, essayez de vous rappeler pourquoi vous avez arrêter. qu'est-ce qui arrivera après votre premier verre ? est-ce cela en vaut vraiment la peine?
parfois l'envie de boire nous prends par surprise et peut-être personne ne répond au téléphone. si une envie vous frappe et que vous avez besoin d'un outil rapide à votre disposition, vous pouvez transformer votre cerveau d'ennemi en allié. Regardez un film dans votre esprit de ce qui pourrait arriver et rappelez-vous que le premier verre n'est jamais le dernier.
Astuce 6 : Thérapie & groupe de soutien
En travaillant avec un thérapeute qualifié, vous pouvez déterminer la cause profonde de votre dépendance et aider à guérir tout traumatisme ou abus passé qui pourrait contribuer à vos envies d'alcool aujourd'hui.
Voici plusieurs ressources :
Le sober club - Le Club Social des Sobers & Sober Curious
Sobre et branchée - Groupe de soutien pour femmes qui questionne leur relation avec l’alcool
HarmoniOm - Geneviève Lafrenière, Coach de sobriété
Liste de thérapies et ressources certifié en dépendance
Montréal : 514-376-9230
Trouvez des ressources dans votre région :
www.aa-quebec.org
Pour trouver une réunion : AA Québec
Pour finir je vous dirais sur une note plus personnelle, que les envies de boire et les ‘‘ cravings ‘‘ sont normales. Au lieu de les éviter le plus possible, essayez plutôt de les reconnaître et leur faire comprendre qui n’auront pas le dessus sur vous. Au début de la sobriété, les envies de boire peuvent être plus présentes, surtout aux premières fois (premier party, premier anniversaire, etc.), mais avec le temps ces envies de boire s’adoucissent. Une des premières étapes pour que ces ‘‘ cravings ‘‘ fassent moins surface est de complétement accepter et admettre que nous sommes impuissants devant l’alcool.
Bon défi 28 jours tout le monde !
Marilou Lapointe, fondatrice d’Apéro à zéro
